Setelah merayakan Lebaran dengan berbagai hidangan khas yang menggoda selera, kenaikan berat badan sering kali menjadi “oleh-oleh” tak terduga bagi banyak orang. Kue-kue manis, opor ayam, rendang, hingga minuman bersoda memang sulit untuk dilewatkan. Tak heran jika angka di timbangan pun ikut naik.
Namun, kamu tak perlu terlalu khawatir, karena ada cara menyenangkan untuk membantu tubuh kembali ideal, salah satunya dengan mengonsumsi makanan dan minuman penurun berat badan.
Menjaga berat badan ideal bukan hanya soal penampilan, tapi juga tentang menjaga kesehatan jangka panjang. Dengan memperhatikan apa yang masuk ke dalam tubuh-terutama setelah momen Lebaran-kamu bisa mulai langkah kecil yang berdampak besar.
Beberapa jenis makanan dan minuman terbukti dapat membantu membakar lemak, meningkatkan metabolisme, dan memberi rasa kenyang lebih lama, sekaligus melancarkan sistem pencernaan.
Makanan Penurun Berat Badan
Memilih jenis makanan yang tepat juga berperan penting dalam proses penurunan berat badan. Makanan penurun berat badan umumnya kaya akan serat, protein, dan nutrisi penting lainnya yang mampu membantu tubuh membakar lemak, memperpanjang rasa kenyang, serta menjaga keseimbangan gula darah.
1. Sayuran Hijau
Memperbanyak konsumsi sayuran adalah cara menurunkan berat badan yang paling aman dan salah satunya adalah sayuran hijau.
Sayuran hijau, seperti kangkung, bayam, dan brokoli, mengandung kalori dan karbohidrat yang rendah. Namun, kandungan serat pada sayuran ini sangat tinggi sehingga membuat Anda kenyang lebih lama.
2. Yoghurt
Kandungan probiotik yang tinggi dalam yoghurt memang dikenal dapat meningkatkan kerja usus. Usus yang sehat membantu melindungi tubuh dari peradangan dan resistensi leptin, yaitu kondisi yang memicu hormon utama penyebab obesitas.
Maka dari itu, yoghurt sering dimasukkan ke dalam menu diet menurunkan berat badan. Selain probiotik, yoghurt juga memiliki protein yang tinggi, terutama padagreek yoghurtdan kandungan asam di dalamnya membuat Anda kenyang lebih lama.
3. Buah
Sudah bukan rahasia umum lagi bahwa buah-buahan memberi segudang manfaat bagi kesehatan, termasuk membantu menurunkan berat badan. Beberapa buah penurun berat badan yang bisa Anda coba adalah apel dan pir.
Makan buah apel atau pir di antara waktu makan atau tepat sebelum makan ternyata bisa menekan rasa lapar. Hal ini dikarenakan apel mengandung pektin, yaitu serat larut air yang membuat tubuh kenyang lebih lama.
Sementara itu, buah pir mempunyai serat yang cukup untuk melancarkan pencernaan dan mengirimkan sinyal ke otak bahwa Anda telah makan sesuatu.
4. Alpukat
Berbeda dengan buah-buahan lainnya, alpukat mengandung lemak sehat dengan karbohidrat yang rendah. Pasalnya, buah berwarna hijau ini mengandung asam oleat tak jenuh tunggal, yaitu jenis lemak yang dapat dijumpai pada minyak zaitun.
Di samping itu, kandungan air dan serat dalam alpukat juga dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Hal ini telah dibuktikan melalui penelitian dalam Journal Nutrition.
Penelitian tersebut melaporkan, penambahan setengah buah alpukat saat makan siang dapat meningkatkan rasa kenyang sebanyak 26%. Buah ini juga mengurangi keinginan makan sebesar 40% selama tiga jam.
5. Telur
Telur merupakan salah satu makanan untuk menurunkan berat badan. Ini terbukti mengandung tinggi protein, lemak sehat, dan bisa membuat Anda kenyang lebih lama dengan jumlah kalori yang rendah.
Menariknya, telur termasuk makanan padat nutrisi dan dapat membantu Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan butuhkan saat melakukan diet rendah kalori.
6. Daging Tanpa Lemak
Daging tanpa lemak adalah makanan yang ramah untuk penurunan berat badan mengandung protein tinggi. Makan diet protein tinggi bahkan dilaporkan dapat membuat Anda membakar hingga 80-100 kalori lebih per hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein hingga 25% dari kalori harian, dapat mengurangi keinginan makan hingga 60%.
7. Kembang Kol
Kembanh kol berbentuk kuntum bunga ini merupakan Raja Keto karena jadi favorit pelaku diet ketosis. Setiap 325 gram kembang kol mengandung 27 kalori dan dua gram serat.
Menurut analis di PLOS Medicine September 2015, konsumsi sayuran keluarga kubis seperti kembang kol, brokoli, kol berkaitan dengan penurunan berat badan. Peneliti menyebut hal ini karena indeks glikemik kembang kol yang rendah dan tinggi serat.
8. Almond
Kacang almond sangat kaya akan protein, serat dan antioksidan. Berdasarkan riset bulan Juli 2014 yang dipublikasikan di American Journal of Clinical Nutrition, kacang-kacangan bisa menurunkan berat badan. Sebaiknya konsumsi kacang almond dalam bentuk dipanggang atau disangrai tanpa tambahan garam atau gula.
9. Oats
Oats sudah lama dikenal sebagai makanan yang ampuh turunkan berat badan. Oats mengandung serat khusus yang disebut beta-glucan. Makanan yang mengandung beta-glucan diklaim bisa mendukung kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Serat beta-glucan merupakan tipe serat yang bisa membantu mengontrol gula darah. Selain itu penelitian bulan Maret 2013 juga menyebutkan oats membantu penurunan berat badan jika dikonsumsi selama 12 minggu.
Minuman Penurun Berat Badan
Minuman penurun berat badan biasanya mengandung zat alami yang dapat membantu mempercepat metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mendukung proses detoksifikasi tubuh. Selain menyegarkan, minuman-minuman ini juga bisa menjadi alternatif sehat yang mudah dikonsumsi setiap hari untuk mendukung gaya hidup yang lebih seimbang.
Penelitian menunjukkan bahwa teh hijau dapat mempercepat metabolisme Anda saat menurunkan berat badan, kata Lisa Young, Ph.D., RDN, seorang ahli gizi.
Teh hijau juga berguna untuk menurunkan kolesterol, melindungi hati, serta melawan risiko penyakit jantung. Tapi perlu diingat, teh hijau harus dikonsumsi tanpa tambahan gula agar bisa menjadi minuman nol kalori.
2. Es Matcha Green Tea Latte
Teh matcha telah terbukti meningkatkan pembakaran lemak. Teh hijau matcha latte memiliki keuntungan yakni menyusutkan lingkar pinggang dan menurunkan berat badan yang sangat memuaskan.
Memulai pagi Anda dengan minuman teh yang lezat ini akan memberi Anda antioksidan dan membuat Anda kenyang selama beberapa jam sehingga Anda tidak ingin ngemil.
3. Air Hangat dengan Lemon
Lemon memiliki banyak manfaat karena kandungan antioksidan dan serat pektinnya. Serat pektin dalam lemon adalah serat larut yang paling banyak ditemukan pada buah dan sayuran.
Alasan mengapa minuman ini bagus untuk menurunkan berat badan adalah karena menghidrasi, bebas kalori, dan dapat membantu menghilangkan racun dalam tubuh.
4. Susu Kunyit
Susu kunyit ampuh untuk membantu menurunkan berat badan. Tidak hanya itu, minuman ini juga membantu memerangi peradangan.
Meskipun merupakan tanaman herbal, bukan berarti mengonsumsi kunyit berlebihan tidak menimbulkan efek samping. Asal mengonsumsinya dapat berisiko pada masalah kesehatan.
5. Teh jahe
Jika Anda seorang peminum teh, teh jahe adalah salah satu minuman pagi terbaik untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Minuman hangat yang menenangkan ini juga bisa membantu meredakan sakit perut, dan tidak mengandung kalori.
6. Mentimun dan Air Mint
Segelas air mint mentimun yang menyegarkan tidak hanya mengingatkan pada pengalaman spa yang menenangkan, tetapi juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda tetap terhidrasi.
Memasukkan air dengan mint dan mentimun memiliki banyak manfaat sehat, di antaranya mendukung penurunan berat badan dan memperbaiki pencernaan.
7. Air Fenugreek
Air Fenugreek dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menekan nafsu makan dan membantu Anda merasa kenyang. Misalnya, satu penelitian mengungkapkan bahwa mengonsumsi serat fenugreek saat sarapan meningkatkan rasa kenyang dan menurunkan asupan kalori saat waktu makan siang tiba.
8. Kopi
Penelitian telah menemukan bahwa kopi berkafein dapat mengurangi asupan kalori dan meningkatkan metabolisme. Sebuah studi menunjukkan bahwa orang yang minum kopi berkafein mengonsumsi kalori yang jauh lebih sedikit daripada mereka yang minum lebih sedikit kafein atau mereka yang tidak minum kafein.
9. Infus Air Jeruk Nipis Raspberry
Infus air jeruk nipis raspberry dapat membantu Anda menghentikan keinginan untuk makan banyak.
Jahe, jeruk nipis, mint, dan raspberry mengandung antioksidan yang membantu melawan peradangan kronis. Fitokimia C3G raspberry meningkatkan produksi adiponektin (yang meningkatkan metabolisme lemak) dan leptin (yang menekan nafsu makan), membantu dalam penurunan berat badan.
10. Olipop
Olipop merupakan minuman pagi lainnya yang direkomendasikan The Nutrition Twins untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Olipop memuaskan hasrat minuman manis di pagi hari dengan hanya 35 hingga 45 kalori dan hanya empat hingga lima gram gula.
Selain itu, Olipop menawarkan bonus penurunan berat badan yang besar dengan menyediakan sembilan gram serat prebiotik untuk meningkatkan keteraturan. Ini juga membantu mendorong kotoran keluar dari usus besar sehingga Anda dapat dengan cepat menurunkan berat badan beberapa kilogram sambil membuat perut rata.
