TEMPO.CO, Jakarta - Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu kondisi kesehatan yang sering kali tidak menunjukkan gejala. Jika tidak dikendalikan, hipertensi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan gangguan ginjal. Meskipun banyak penderita hipertensi mengandalkan obat-obatan, ada berbagai cara alami yang dapat membantu menurunkan dan menjaga tekanan darah tanpa perlu minum obat.
Tips Menjaga Tekanan Darah Tanpa Obat
1. Olahraga
Dikutip dari WebMD, latihan kardiovaskular atau aerobik terbukti efektif menurunkan tekanan darah serta memperkuat fungsi jantung. Jenis latihan ini mencakup aktivitas seperti berjalan kaki, joging, lompat tali, bersepeda (baik menggunakan sepeda statis maupun di luar ruangan), lintas alam, seluncur, mendayung, aerobik berdampak tinggi maupun rendah, berenang, hingga aerobik air.
Sementara itu, latihan kekuatan berperan penting dalam membentuk massa otot yang dapat meningkatkan pembakaran kalori sepanjang hari. Selain itu, latihan ini juga memberikan manfaat bagi kesehatan sendi dan tulang. Adapun latihan peregangan bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas tubuh, memperbaiki kualitas gerak, serta membantu mencegah risiko cedera.
2. Mengadopsi Pola Makan Sehat
Mengadopsi pola makan sehat, seperti mengonsumsi biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, serta produk susu rendah lemak, dan membatasi asupan lemak jenuh serta kolesterol, terbukti dapat menurunkan tekanan darah tinggi hingga 11 mm Hg.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Dilansir dari Mayo Clinic, beberapa pola makan yang direkomendasikan untuk menjaga tekanan darah tetap stabil adalah pola makan DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) dan diet Mediterania.
Asupan kalium yang cukup juga berperan penting dalam menetralkan dampak garam dan natrium terhadap tekanan darah. Kalium dianjurkan dikonsumsi sebanyak 3.500 hingga 5.000 miligram per hari. Jumlah konsumsi ini dianggap tepat untuk membantu menurunkan tekanan darah sebesar 4 hingga 5 mm Hg. Namun jumlah kebutuhan kalium sebaiknya dikonsultasikan lebih lanjut dengan tenaga medis.
3. Membatasi Konsumsi Garam dan Natrium
Mengurangi konsumsi natrium dapat memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan jantung dan tekanan darah. Bagi sebagian besar orang dewasa, batas asupan natrium yang disarankan adalah tidak lebih dari 1.500 mg per hari, meskipun ambang batas maksimal masih dapat diterima hingga 2.300 mg. Pembatasan ini berpotensi menurunkan tekanan darah sekitar 5 hingga 6 mm Hg.
Untuk menekan asupan natrium, disarankan:
- Membaca label gizi untuk memilih produk rendah natrium.
- Mengurangi konsumsi makanan olahan yang umumnya mengandung natrium tinggi.
- Menghindari penggunaan garam dapur secara langsung dan menggantinya dengan rempah-rempah.
- Memasak sendiri agar jumlah natrium dalam makanan lebih terkontrol.
4. Mengurangi Minum Alkohol
Kebiasaan mengonsumsi alkohol terbukti dapat memicu peningkatan tekanan darah dan berisiko menimbulkan berbagai penyakit kronis. Dilansir dari Medical News Today, meskipun sejumlah studi menyebut bahwa konsumsi alkohol dalam jumlah terbatas dapat memberikan manfaat bagi kesehatan jantung, dampak buruk yang ditimbulkan justru dapat meniadakan manfaat tersebut.
Di Amerika Serikat, konsumsi alkohol yang masih tergolong moderat adalah satu gelas per hari bagi perempuan dan dua gelas per hari bagi laki-laki. Jika melebihi batas tersebut, disarankan untuk mulai membatasi asupan alkohol demi menjaga tekanan darah tetap stabil dan mencegah risiko kesehatan lainnya.
5. Mengurangi Kafein
Kafein diketahui dapat menyebabkan lonjakan tekanan darah secara cepat, terutama jika dikonsumsi sesaat sebelum pemeriksaan tekanan darah. Meski begitu, hingga kini belum terdapat cukup bukti ilmiah yang menyatakan bahwa konsumsi kafein secara rutin berdampak pada peningkatan tekanan darah jangka panjang.
Menariknya, sejumlah penelitian menunjukkan bahwa peminum kopi atau teh berkafein justru memiliki risiko penyakit jantung, termasuk hipertensi, lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak mengonsumsinya. Namun demikian, bagi individu yang merasa sensitif terhadap kafein, disarankan untuk mengurangi asupan harian guna melihat kemungkinan penurunan tekanan darah sebagai respons terhadap pengurangan tersebut.
6. Pertimbangkan untuk Berhenti Merokok
Merokok menjadi salah satu faktor risiko utama yang berkontribusi terhadap penyakit jantung sehingga berhenti merokok merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan kardiovaskular.
Setiap hisapan asap rokok diketahui dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah secara sementara. Selain itu, kandungan zat kimia dalam tembakau juga berpotensi merusak pembuluh darah.
Meski sejumlah penelitian belum menemukan kaitan yang sepenuhnya pasti antara kebiasaan merokok dan tekanan darah tinggi—kemungkinan karena perokok aktif mengembangkan toleransi terhadap efek tersebut—merokok tetap dianggap memperburuk risiko.
Karena itu, mengingat merokok dan hipertensi sama-sama meningkatkan peluang terkena penyakit jantung, berhenti merokok tetap menjadi keputusan bijak untuk menurunkan risiko kesehatan jangka panjang.
