CANTIKA.COM, Jakarta - Apakah kamu pernah merasa tiba-tiba ngantuk berat, sakit kepala, atau ingin ngemil manis setelah makan? Kondisi ini bisa jadi tanda sugar spike, yaitu lonjakan gula darah yang terjadi setelah konsumsi makanan tinggi gula atau karbohidrat olahan. Menariknya, sugar spike tidak hanya dialami penderita diabetes, tetapi juga orang dengan kondisi tubuh sehat jika pola makannya kurang seimbang.
Lonjakan gula darah yang sering terjadi dapat membuat tubuh terasa cepat lelah, sulit fokus, hingga memicu kebiasaan makan berlebihan. Karena itu, penting untuk memahami apa itu sugar spike dan bagaimana cara mengelolanya.
Apa Itu Sugar Spike?
Sugar spike adalah kondisi ketika kadar gula darah naik secara cepat dan drastis setelah makan. Secara alami, kadar gula darah memang akan meningkat usai makan, namun lonjakan yang terlalu tinggi dan terjadi dalam waktu singkat bisa membuat tubuh kewalahan mengaturnya.
Biasanya, sugar spike dipicu oleh konsumsi makanan yang mudah dipecah menjadi glukosa, seperti minuman manis, kue, roti putih, atau nasi putih dalam porsi besar. Akibatnya, glukosa langsung masuk ke aliran darah tanpa proses penyerapan yang bertahap.
Tanda dan Gejala Sugar Spike
Tidak semua orang menyadari saat mengalami lonjakan gula darah. Namun, beberapa gejala umum yang sering muncul antara lain:
Mudah lapar atau ingin mengonsumsi makanan manis
Tubuh terasa lelah atau lesu meski baru saja makan
Sulit fokus atau mengalami brain fog
Pandangan terasa sedikit kabur
Rasa haus yang berlebihan
Jika gejala ini sering terjadi, bisa jadi tubuh mulai kesulitan menjaga kestabilan kadar gula darah.
Mengapa Sugar Spike Perlu Diwaspadai?
Sugar spike yang terjadi berulang dapat membuat tubuh mengalami siklus naik-turun energi yang tidak stabil. Dalam jangka pendek, kondisi ini bisa memengaruhi produktivitas dan mood. Sementara dalam jangka panjang, lonjakan gula darah yang sering dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung.
Karena itu, menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan hanya soal diet, tetapi juga bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Cara Mencegah dan Mengatasi Sugar Spike
1. Pilih Karbohidrat yang Lebih Sehat
Tidak semua karbohidrat berdampak buruk. Pilih karbohidrat kompleks seperti oatmeal, beras merah, quinoa, sayuran, dan buah utuh. Jenis karbohidrat ini dicerna lebih lambat sehingga membantu menjaga kenaikan gula darah tetap stabil.
2. Kombinasikan Karbohidrat dengan Protein dan Lemak Sehat
Mengonsumsi karbohidrat bersamaan dengan protein dan lemak sehat dapat memperlambat penyerapan glukosa. Misalnya, mengombinasikan roti gandum dengan telur, alpukat, atau selai kacang tanpa gula tambahan.
3. Bergerak Ringan Setelah Makan
Aktivitas fisik ringan seperti berjalan kaki selama 10–15 menit setelah makan dapat membantu tubuh menggunakan glukosa sebagai sumber energi. Cara sederhana ini efektif untuk menekan lonjakan gula darah setelah makan besar.
4. Penuhi Kebutuhan Cairan Tubuh
Kurang minum dapat membuat gula darah menjadi lebih pekat. Pastikan tubuh terhidrasi dengan baik sepanjang hari agar metabolisme glukosa berjalan optimal.
5. Jaga Pola Tidur dan Kelola Stres
Kurang tidur dan stres berlebihan dapat memicu hormon kortisol yang berperan dalam peningkatan gula darah. Menjaga waktu tidur yang cukup dan melakukan aktivitas relaksasi dapat membantu menstabilkan kadar gula darah secara alami.
Tips Sederhana untuk Sehari-hari
Jangan melewatkan sarapan agar energi lebih stabil sejak pagi
Perhatikan porsi makan, terutama untuk karbohidrat
Hindari ngemil makanan tinggi gula di malam hari
Biasakan membaca label nutrisi pada makanan kemasan
Sugar spike bukan kondisi sepele, melainkan sinyal bahwa tubuh sedang kewalahan mengatur gula darah. Dengan memilih makanan yang tepat, mengatur porsi, serta menerapkan gaya hidup aktif dan seimbang, kamu bisa menjaga kadar gula darah tetap stabil. Hasilnya, energi lebih konsisten, fokus meningkat, dan risiko masalah kesehatan jangka panjang pun dapat ditekan.
Pilihan Editor: Waspada Super Flu: Ini Fakta Penyebaran, Gejala, dan Pencegahannya
VERY WELL HEALTH | MEDICAL NEWS TODAY | HEALTHLINE | CDC
Halo Sahabat Cantika, Yuk Update Informasi Terkini Gaya Hidup Cewek Y dan Z di Instagram dan TikTok Cantika.
